面对突如其来的疫情爆发或灾难来临，恐慌恐惧是人的基本情绪，是自我防御的基本反应。心理学中有“白熊效应”：如果要求人们不要想白熊，人们却一定会想到白熊。北京大学心理学系李松蔚博士也曾提出“号召不要恐慌就是在强化恐慌”。和疫情一样，恐慌也会传染。新冠疫情下，如何做好心理防护呢？下面有关适应障碍者、睡眠障碍、躯体形式障碍（俗称癔病）者这三类常见人群如何心理自助，希望对大家有所帮助。

适应障碍有什么表现？适应障碍指在明显的生活改变或环境变化时，出现的痛苦情绪和紊乱状态。个体通常在遭遇重大事件后三个月内起病，一旦重大生活或事件结果终止，持续事件一般不超过随后的6个月。重大的生活事件有：此次的新冠疫情，居丧，离婚，失业或岗位变化，迁居，转学，患重病，经济危机，退休等。发病往往与生活事件的严重程度、个体的心理素质、心理应对方式以及来自家庭和社会的支持等因素有关。

疫情引起适应障碍的具体表现什么呢？

1) 新冠疫情的反扑，各种关于新冠病毒的负面信息铺天盖地，使人们担心、害怕被病毒感染，出现了失眠、易怒、注意力无法集中，过度警觉、惊吓、坐立不安、心跳加快、肌肉酸痛等症状。因为对疫情的过度关注导致灾难化思维，时刻担心自己被传染，反复洗手，反复测量体温，过度关注身体细微的变化。新冠疫情的感染病例增多和死亡人数增加，部分人可能出现阵发性情绪低落，伤心哭泣，感觉现实生活没有希望和意义，严重影响了日常生活。

2）宅在家里，失去了对自身生活的掌控感，处理日常事务的能力在一定程度上受到限制，比如：作息时间混乱、不洗漱、不修边幅、成绩下降、无法完成工作等。

3）生活中要求必须佩戴口罩，勤洗手，生活、工作和人际交往处处受到限制，这让人们感到无所适从，容易出现一些冲动行为。如：抽烟、酗酒、乱发脾气、摔东西、不切实际的网购等。

自助指南：判断是否需要就医，如果您出现了发热、咳嗽等症状，请先电话联系当地的疫情服务热线。

如果出现以下症状，建议您去就近的精神心理门诊就诊。（1）焦虑情绪明显，过度紧张，坐立不安，严重影响了日常生活。（2）严重的失眠，如果每晚睡眠时间不足3小时，每周至少出现3次失眠，且持续3个月。（3）如果有药物治疗，病情缓解不明显，病情反复发作，则需要专业医生调整方案。

如何有效自助？

1）承认并接纳自己的焦虑情绪：坦然面对疫情，是克服焦虑的方法。让自己平静下来。告诉自己：新冠疫情下，我们出现焦虑情绪是我们的本能，这种本能可以让我们有效的应付危险、做好防护、解决问题。

2）正念生活：有意识的把自己的注意力放在此时此刻身体和心理的感受上，以开放的心态接纳当下的所有想法、情绪和感受。比如：比如你在进食，细问自己你在吃的什么食物，这东西哪里来？是谁准备的？然后满怀感恩，并慢慢地、专注地品尝食物的味道。正念生活需要我们刻意的把注意力放在当下的活动上，做当下自己认为能够做的重要事情，有助于集中注意力，增强抵抗力。

3）避免、减少或调整压力源：比如减少道听途说，不信谣，不传谣，不传播未经证实的新冠肺炎或刺激的讯息。做到“三不一要”,三不：不主动查询新冠疫情，不主动与家人谈及新冠疫情，不主动自我检查是否发热及新冠肺炎的症状；一要：要做自己感兴趣和喜欢的事情。

4）降低紧张度：和有耐心、安全的亲友谈话，或请心理专业人员协助。

5）太过紧张或失眠时，需在医生的建议下调整相应的抗焦虑或改善睡眠药物，专业人士指导放松训练或放松技巧。

6）学会照顾好自己的身体，增强免疫力：均衡饮食，规律饮食，什么时候进食，多久进食一次，以及什么食物适合自己的身体，这些日常的饮食习惯非常重要，合理睡眠，坚持规律的作息时间，不要睡得过多，不要睡得太少，通常成人7-8小时之间，儿童睡眠时间9-10小时，具体根据个人的生理需求。避免导致情绪化的物质，比如酒精或其他药物。固定做有氧运动可以减少焦虑、抑郁等情绪，有利于建立自我管控感。运动时间可以慢慢地增加，最后达到一次能够20-30分钟的程度，比如：在家跑步，打沙袋，原地加速快跳等。

7）放松技巧：如音乐、打坐、瑜伽或肌肉放松技巧。在家想象放松操作法：选择舒适的姿态让自己依靠或平躺下来，然后闭上双眼，努力想象自己正坐在或躺在一叶泊于港湾的小船上，小船随着湛蓝的海水泛起的清波荡漾着，天空中浮云在自由的徜徉......,你尽情的享受着这一切，当然你也可以想象自己在任何你喜欢的、轻松地场景中，每次练习10-15分钟。

睡眠障碍者有什么表现？睡眠障碍者主要表现为入睡困难，上床后辗转反侧30分钟以上仍无法入睡，易醒，夜间醒2次以上，每次醒后30分钟以上仍难以入睡，睡眠浅，多梦；早醒，比平时早30分钟以上醒来就无法再次入睡。常常感到白天困倦，头昏不适或担心失眠会对自己造成严重的影响，类似情况每周至少3次，持续3月以上。疫情对失眠者有什么影响？新冠病毒的来袭让不少睡眠障碍者倍感紧张，担心，从而加重失眠症状，随着疫情防控的需要是的人们不得不宅在家中，作息变得不规律并且基本不活动，失眠的问题就变得尤为突出。失眠患者如何安然度过疫情期，下面提供一些技巧：

1. 维持规律的睡眠时间和良好的睡眠习惯：每日同一时间起床，同一时间的就寝，有助于建立“生物钟”；如果在床上超过20分钟仍睡不着，则起床或离开卧室，可做一些温和的活动如读书看报、听音乐等，当感到困倦时再上床；不要看闹钟或手机上的时间，以免引起但系和挫败感而加重失眠；尽量避免白天午睡或打盹，如果白天实在要小睡，不超过30分钟。

2.保持良好的行为习惯：每天30-60分钟的规律锻炼，例如利用跑步机原地跑步，跳舞活着打太极拳等，注意不要在睡前2小时进行剧烈运动；睡前1.5小时--2小时热水浴有助于加深睡眠。睡前1小时内避免接触手机，游戏机，电脑，电视机等带发光屏幕的电子设备；睡前1.5小时内不看疫情相关的报道，避免与人争论或讨论疫情相关问题，不做容易引起兴奋地脑力劳动或观看容易引起兴奋地或恐怖的书籍或影视节目。如果躺在床上感到控制不住的想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法，把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子放在抽屉里，告诉自己“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了”，这样可以减少烦恼，帮助入睡。

3.营造舒适的睡眠环境：柔软适度的床铺，枕头等寝具有助于入睡；铺上地毯，拉上窗帘及关上门，必要时可戴上眼罩、耳塞以营造舒适、安静的睡眠环境；确保卧室的的湿度适宜，温度保持在19-24°C。

4.保持良好的饮食习惯：不要空腹上床，睡前进食少量食物如两片饼干或一杯牛奶可帮助入睡，但也避免进食过于油腻或难消化的食物；避免就寝前喝太多饮料或水；减少咖啡因类饮料喝茶，巧克力等影响睡眠的食物；避免夜间饮酒、吸烟。

5.纠正错误的睡眠观念：必须睡够8小时；躺在床上回增加睡眠时间；通过午睡、打盹来补交；睡不着也要努力入睡；我担心即使几天的睡眠也会对身体健康产生严重影响；临睡前喝酒有助于睡眠。

6. 放松训练：

1）腹式呼吸：①躺在床上或坐在沙发上，左手放在胸部，右手放在腹部肚脐处，自然的呼吸，感受双手上下起伏的运动，并比较双手的运动幅度。②缓慢地通过鼻孔呼吸，吸气时让腹部慢慢的鼓起来，呼气时让腹部慢慢的凹下去，体会腹部起伏的感觉，比较双手的运动幅度。③练习5分钟之后，坐直，休息一下，双手放的位置不变，之后继续进行腹式呼吸，比较双手此时在吸气和呼吸时的运动幅度，判断哪一只手更加明显。如果左手的运动幅度比右手更明显，可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧，需要继续练习。

2）渐进式肌肉放松训练：①坐一舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；②呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；③继续深吸气，然后缓慢吸气，感受肩部下沉，放松的同时感受肌肉放松，逐渐扩展到上肢、指间、躯干、下肢、脚趾等部位；④继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；⑤继续数次的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，最终感到全身放松、心情平静，帮助入睡。注：各种放松训练均需要不断练习才能获得良好的效果，开始时最好在白天练习，每天3次，待熟练后再放到睡前使用以协助改善睡眠。

躯体形式障碍有什么表现？躯体形式障碍主要变现为反复出现、经常变化的躯体不适症状，患者因为这些症状反复就医，各种检查未发现明显问题，医生反复解释仍无法打消其疑虑，持续半年以上。例如：经常会出现的躯体不适，感到心慌、胸闷、气紧、头痛、胸背痛及腹部疼痛不适、便秘、腹泻。

自助指南：判断是否需要就医，如果您出现了发热、咳嗽等症状，请先电话联系当地的疫情服务热线。

如果出现以下情况您先电话联系您的主管医生：（1）躯体不适感加重，自身痛苦感强烈，严重影响了日常生活。（2）使用自助建议后仍无法缓解。（3）药物服用不规律，疗效欠佳，需要调整治疗方案。

如何有效减轻躯体不适症状？

（1）首先我们需要接纳自己患者躯体化障碍的事实。躯体化障碍是身体不适感的过度焦虑，并不是身体器官真的出现了问题；在疫情的压力下示疾病让我们躯体不适感加重，并不是真的身体出现了大的毛病。

（2）不要过度关注躯体症状，要转移注意力，做放松训练，如腹式呼吸：用鼻子吸气用口呼气，呼吸要深长而缓慢，一呼一吸掌握在15秒左右，即深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏气1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3-5秒，屏气1秒，每次5-15分钟，做30分钟效果最好。

（3）受负性暗示的影响会加重主观躯体不适感，不要过度关注疫情负面消息，尤其是“小道消息”，建议适当了解官方发布的权威消息，且控制时间（建议每天不要超过半小时）。

（4）适量运动，规律的有氧运动可有效降低焦虑水平及改善躯体不适感。

（5）不要反复到医院检查，避免交叉感染；确信近期检查过，身体器官都是好的，必要时电话联系主管医生，给予确定感。

（6）不要自行调整药物及听信偏方，要听专业医生的意见。

（7）家属要了解躯体化障碍的表现，对患者尽可能的理解和包容，不与患者讨论患者的躯体症状，要帮助患者转移注意力，和患者一起做一些集体活动或其他共同感兴趣的事。

以上内容摘自四川精神卫生中心的《新冠疫情下精神障碍患者自助指南》，希望对疫情下的普通群众、心理疾病患者及家属有所帮助，而且也能对医务工作者、心理咨询师有所裨益。

 无论疫情期间还是平常时期，医务人员“有时，去治愈；常常，去帮助；总是，去安慰”，而作为一名心理科医生最终的愿望是希望患者以健康的身心状态回归生活。我们要相信我们的国家，疫情必然会在可见的时间里消散，生活也终将回到正规。太康县人民医院心理医学科时时刻刻守护，是您心灵的港湾！